Một sự thật dễ nhận thấy là việc ngồi làm việc tại văn phòng trong thời gian dài không chỉ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất mà còn tác động xấu đến tâm lý của người lao động. Từ đau lưng, căng thẳng đến mệt mỏi tâm lý, tất cả đều là những hệ quả của lối sống ít vận động. Tuy nhiên, giữa guồng quay công việc bận rộn, nhiều nhân viên khó lòng dành thời gian cho các hoạt động thể chất. Chính vì vậy, những bài tập thể dục ngắn gọn và hiệu quả trong 5-10 phút trở thành giải pháp lý tưởng giúp cải thiện sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 30 bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện ngay tại văn phòng mà bạn có thể áp dụng để nâng cao sức khỏe ngay tại chỗ làm việc. Hãy cùng khám phá nhé!
Bài Tập Thể Dục Với Bàn Hoặc Ghế Làm Việc
1. Nhấc Hạ Cơ Tam Đầu (Triceps Dips)
Nhấc hạ cơ tam đầu
Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu và ngực
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế làm việc, dùng tay chống vào thành ghế, hai chân duỗi thẳng.
- Hạ cơ thể xuống đến khi bắp tay song song với mặt đất rồi nâng lên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
2. Chống Đẩy Với Bàn Làm Việc
Chống đẩy với bàn làm việc
Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu và ngực
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện bàn làm việc, đặt tay lên bàn và thực hiện động tác chống đẩy.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, rồi nâng lên.
- Lặp lại 10 lần.
3. Nâng Bắp Chân
Nâng bắp chân
Nhóm cơ vận động: Cơ bắp chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dùng ghế hoặc bàn làm điểm tựa.
- Kiễng chân lên, giữ trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
4. Squat
Nhóm cơ vận động: Cơ mông, cơ đùi và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đặt ghế sau lưng.
- Hạ người xuống gần chạm ghế rồi quay lại tư thế đứng.
- Lặp lại tối thiểu 10 lần.
5. Bài Plank Theo Bàn/Ghế
Plank theo bàn hoặc ghế
Nhóm cơ vận động: Lưng và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Đặt một cẳng tay lên bàn hoặc ghế, giữ người thẳng hàng.
- Nâng cánh tay còn lại lên cao và giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
6. Đá Hậu (Donkey Kick)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau
Cách thực hiện:
- Đặt tay vào bàn làm việc, đứng bằng một chân, gập chân còn lại ở góc 90 độ và đá ra sau.
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
7. Squat Kiểu Pistol
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, một chân duỗi thẳng.
- Dùng chân còn lại đứng dậy, giữ chân đối diện ở vị trí duỗi thẳng.
- Lặp lại 10 lần.
Bài Tập Thể Dục Khi Đứng
8. Đứng Gập Đầu Gối (Lunges)
Đứng gập đầu gối
Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay chống hông, bước một chân về phía trước.
- Gập đầu gối của chân trước một góc 90 độ, chân sau giáp đất.
- Quay lại, lặp lại 10-20 lần rồi đổi bên.
9. Gập Người Sang Bên (Side Lunges)
Gập người sang bên
Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
- Nghiêng người sang bên, một chân gập, chân còn lại duỗi thẳng.
- Quay về tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
10. Deadlift Một Chân (Single-leg Deadlifts)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và đùi trước
Cách thực hiện:
- Đứng một chân, tay ngang hông.
- Thay đổi tư thế người và hạ thân người xuống, tay chạm đất.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần rồi đổi chân.
11. Nhấc Chân (Step-ups)
Nhấc chân Step-ups
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và đùi
Cách thực hiện:
- Đặt chân lên ghế, chân còn lại nâng cao đầu gối.
- Quay về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
Bài Tập Thể Dục Khi Ngồi
12. Xoay Hông Với Ghế Xoay
Xoay hông với ghế xoay
Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng chéo
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế xoay, hai tay trên thành bàn.
- Xoay ghế sang trái và phải, lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
13. Xe Đạp Ngồi (Seated Bicycles)
Xe đạp ngồi
Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng
Cách thực hiện:
- Ngồi nâng chân, hai tay sau đầu.
- Nâng và xoay đầu gối mỗi bên ít nhất 10 lần.
14. Duỗi Thẳng Chân
Duỗi thẳng chân
Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu
Cách thực hiện:
- Ngồi, một chân duỗi thẳng.
- Giữ 5 giây rồi quay về.
- Lặp lại cho mỗi chân 10 lần.
15. Glute Squeezes
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông
Cách thực hiện:
- Ngồi và hóp cơ mông lại 10-30 giây rồi thư giãn.
- Lặp lại 10 lần.
Lợi Ích Của Việc Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng
Việc thực hiện các bài tập thể dục trong văn phòng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Giảm chỉ số BMI: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp cải thiện tỷ lệ BMI và giảm nguy cơ béo phì.
- Giảm ham muốn ăn vặt: Sau khi tập thể dục, một số người cảm thấy ít ham muốn ăn vặt hơn.
- Cải thiện tinh thần: Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tinh thần và cảm xúc.
Với những bài tập đơn giản này, hy vọng bạn có thể thực hiện ngay trong giờ làm việc để nâng cao sức khỏe và cải thiện tâm trạng. Đừng ngần ngại dành một chút thời gian hàng ngày để chăm sóc bản thân! Hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập từ ulr.vn để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ những việc làm nhỏ này nhé.
